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Requerimientos Diarios de Vitamina C
A diferencia de otros primates, el ser humano tiene una asombrosa capacidad de reciclado de la vitamina C, por lo que sus requerimientos diarios se calculan en 50 veces menos que en otras especies de homínidos
Al ser una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua), la eliminación de la misma es prioritariamente por vía renal, así sus excesos se suelen eliminar en el lapso de 4 horas, lo que significa que debemos consumirla en forma regular.
Sin embargo, debido a los procesos metabólicos que sufre la vitamina C en nuestro organismo, parte de ésta se transforma a ácido oxálico o a su sal insoluble, el oxalato de calcio, que podría crear cálculos renales.
Debido a que no hay una cantidad estándar o proporción en la transformación de vitamina C a oxalato, no hay un consenso acerca de cuánto es la cantidad máxima y mínima de vitamina C, a tal efecto les alcanzamos las sugerencias de requermientos, vía oral, de varias entidades internacionales al respecto:
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40 miligramos por día: Food Standards Agency del Reino Unido.
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45 miligramos por día: la Organización Mundial de la Salud
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60–95 miligramos por día: Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos. Según este organismo no se deben exceder los 2000 mg por día.
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400 miligramos por día (mínimo): Instituto Linus Pauling.
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1 g por día: profesor Roc Ordman, para la investigación de los radicales libres.
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3 gramos por día (hasta 30 g para enfermos): Fundación para la vitamina C.
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6 – 12 gramos por día: Thomas E. Levy, Colorado Integrative Medical Centre.
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6 – 18 gramos por día: dosis que ingería Linus Pauling.
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3 –200 gramos por día: Robert Cathcart, va subiendo la dosis hasta que aparece una diarrea. Entonces recomienda la dosis más elevada que no cause diarrea al paciente.
Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C. (Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral). En tales casos basta con observar las etiquetas de los productos para saber cuánto de que nutriente adicionado ingerimos por determinada cantidad de producto (por ejemplo 200 mg de vitamina C por cada 100 ml de bebida enriquecida).
Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de tiempo largo puede reducir el contenido de dicha vitamina. Normalmente, el punto de ebullición del agua a 100° C no es lo suficientemente caliente como para causar la destrucción de importantes nutrientes, que sólo se descompone a 190° C a pesar de la opinión popular.
Utilizando la olla a presión para cocinar, el microondas, freír y asar los alimentos es más probable que alcance la temperatura de descomposición de la vitamina C. Largos tiempos de cocción también propician la descomposición de la vitamina C.
La Lixiviación o disolución de una sustancia en un líquido es otra causa de pérdida de vitamina C de los alimentos, valga decir que si cocinamos nuestras verduras con abundante agua, parte de los nutrientes se pierden en la misma. Sin embargo, la vitamina C no se pierde en todas las verduras en la misma proporción, investigaciones muestran que el brócoli parece retener más que cualquier otro.
Esta pérdida de nutrientes y de la mayoría de los beneficios que nos otorgan estos vegetales se puede prevenir, si al cocinarlas no las troceamos y las hervimos enteras, aunque es mucho mejor aprovechar la cocina al vapor, o colocar el agua a hervir y luego blanquearlas por la misma sirviéndolas rápidamente para consumirlas.
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocer.
Algunos otros nutrientes como las fibras y el licopeno que es una sustancia con propiedades antineoplásicas, que se encuentra presente en los tomates y verduras de color rojo, aumentan y/o mejoran su absorción con la aplicación de calor
